مكون أساسي من صيغة نجاح كمال الأجسام هو التغذية. التغذية هي ما يعطينا المواد الخام لاستعادة الطاقة والطاقة والنمو. بدون نظام غذائي جيد ، لن يتم الوصول إلى أحلامك في تحقيق جسمك الأمثل. في هذه المقالة القصيرة ، سأتحدث عن صفات نظام غذائي جيد في كمال الأجسام وأيضًا تغطي المغذيات الكبيرة التي نحتاجها على أساس يومي ، بالإضافة إلى مقدار الشراء لاكتساب العضلات وفقدان الدهون.
1) يجب أن تفضل تغذية أصغر ومتكررة طوال اليوم بدلاً من تلك الكبيرة والنادرة. لماذا؟ لأنه عندما تطعم جسمك عدة مرات في اليوم ، يزداد عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، تحرق المزيد من الدهون. تعتبر الأعلاف المتكررة ذات أهمية خاصة لأنه بعد ثلاث إلى أربع ساعات من الغذاء ، ينتقل جسمك إلى حالة تقديرية (حالة تفقد فيها العضلات واكتسب الدهون!).
يعتقد الجسم أنه يتضور جوعًا ويبدأ في تغذية أنسجة العضلات الهزيلة ويستعد لتخزين السعرات الحرارية كدهون. سيناريو سيئ! لذلك ، عند الشراء لكي يعمل برنامجك ، ستأكل ما بين أربع إلى ست وجبات (اعتمادًا على الجنس والأهداف) في اليوم متباعد على فترات من الساعتين إلى 3 ساعات.
2) يجب أن تحتوي كل وجبة على الكربوهيدرات والبروتين والدهون في النسب المناسبة. إن تناول وجبة غير متوازنة (على سبيل المثال هي جميع الكربوهيدرات) لن تسفر عن النتائج المرجوة. يجب أن يكون كل المغذيات الكبيرة حاضرة في الشراء للجسم لامتصاصها واستخدامها بشكل صحيح. دون أن تمشك مع تأثير الطعام على الكيمياء الحيوية للجسم ، دعنا نقول فقط أنه إذا كنت تأكل الكربوهيدرات فقط في وجبة واحدة دون أي شيء آخر ، فإن مستويات طاقتك ستعطل في حوالي 30 دقيقة وسيقوم جسمك بتخزين أي كربوهيدرات لم يتم استخدامها في الدهون. على العكس من ذلك ، إذا كنت تأكل البروتين فقط ، فسوف تفتقر إلى الطاقة ولن يتمكن جسمك من تحويل البروتين إلى عضلات لأنه من الصعب على الجسم امتصاص البروتين في غياب الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون نسب كل مغذيات كبيرة معينة مناسبة في الشراء للحصول على النتائج التي تريدها. ستبدو نسبة نظامنا الغذائي كما يلي:
40 ٪ من الكربوهيدرات 40 ٪ البروتين 20 ٪ الدهون
لاحظ أنه لكل وجبة من الكربوهيدرات ، تحصل على وجبة من البروتين. يمكنك استخدام طريقة Bill Phillips لإنشاء وجبات الطعام التي تتمثل في حساب جزء من الكربوهيدرات مثل كمية الطعام بحجم قبضة المشدودة وجزء من البروتين كمقدار من الطعام بحجم راحة يدك المفتوحة.
3) يجب أن تكون السعرات الحرارية. أؤمن اعتقادا راسخا بركوب الدراجات في السعرات الحرارية لأن هذا لن يسمح للتمثيل الغذائي بالتعود على مستوى السعرات الحرارية معينة ؛ شيء يؤدي إلى نتائج راكدة.
لذلك ، يجب أن يتبع لاعبو كمال الأجسام الذين يبحثون عن كتلة العضلات 5 أيام من السعرات الحرارية العالية (كتلة الجسم الهزيلة × 15) مع يومين من السعرات الحرارية السفلية (كتلة الجسم الخالية من الدقيقة X12). لاعبو كمال الأجسام بحثًا عن فقدان الدهون أثناء بناء العضلات في نفس الوقت يجب أن يتبع 5 أيام من السعرات الحرارية السفلية (كتلة الجسم الخالية من الدهون X12) مع يومين من السعرات الحرارية العليا (كتلة الجسم العجاف × 15).
ملاحظة: إذا قمت ببناء العضلات وفقدت الدهون في نفس الوقت ، فلن تحصل على العضلات بأسرع ما إذا كنت قد ركزت للتو في كتلة العضلات. ومع ذلك ، يمكنك تحقيق كلا الهدفين في نفس الوقت.
يجب على الأشخاص المهتمين بنحت الجسم (وهو بناء عضلات معتدل مع ما يكفي النساء) واثنين من السعرات الحرارية العليا (حوالي 2500 للرجال و 1500 للنساء). تفترض مآخذ السعرات الحرارية هذه مستوى النشاط الطبيعي الذي يشمل فقط تدريب نحت الجسم. أولئك الذين يشاركون في أنشطة مثل الجري الماراثون أو وظائف العمل البدنية الثقيلة يحتاجون إلى ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك إلى الأعلى وفقًا لذلك في شكل الكربوهيدرات في الشراء لدعم مستويات نشاطك العليا.
ما هو النظام الغذائي؟ في حين أن كلمة “النظام الغذائي” تجلب هذه الصور من الألم والجوع إلى عقل الكثير من الناس ، فإن النظام الغذائي هو ببساطة خيارات الطعام التي تقوم بها على أساس يومي. لذلك إذا كنت تأكل رقائق البطاطس والصودا طوال اليوم ، فهذا هو نظامك الغذائي.
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، هناك 3 مغذيات كبيرة موجودة بطريقة أو بأخرى في كل منهم. إن فهم الدور الذي تلعبه هذه العناصر الغذائية ، وكيفية الحصول عليها ، ومقدار الاستهلاك منها على أساس يومي سيقودك إلى نتائج كمال الأجسام واللياقة التي كنت تبحث عنها.
كمال الأجسام أساسيات التغذية
هناك 3 مغذيات كبيرة يحتاج جسم الإنسان في الشراء للعمل بشكل صحيح. تشكل هذه المغذيات الكبيرة حمية كمال الأجسام و/أو نظام غذائي للياقة البدنية.
1) الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. عندما تتناول الكربوهيدرات ، يطلق البنكرياس هرمونًا يسمى الأنسولين. الأنسولين ضروري للغاية لأن:
أ) على مستوى مبسط للغاية ، يأخذ الكربوهيدراتS وإما يخزنهم في العضلات أو يخزنهم كدهون (على افتراض أن الكربوهيدرات ليست ضرورية للطاقة في الوقت الحالي وافتراض أن كل من العضلات ومخازن الكبد ممتلئة).
ب) يستغرق الأمر الأحماض الأمينية (البروتين) ويسلمها داخل خلية العضلات من أجل الشفاء والإصلاح.
معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وهم في حمية منخفضة الدهون/عالية الكربوهيدرات دخلوا في هذه الحالة لأنهم يتناولون وفرة من الكربوهيدرات. العديد من الكربوهيدرات تسبب إطلاقًا كبيرًا من الأنسولين. عندما يكون هناك الكثير من الأنسولين في الجسم ، يتحول جسمك إلى آلة تخزين الدهون.
لذلك ، من الضروري ألا نأكل الكثير من الكربوهيدرات أكثر من المطلوب وأن نأكل أفضل كمية من الكربوهيدرات.
الآن وبعد أن تحدثنا عن أهمية الحصول على أفضل كمية من الكربوهيدرات ، دعونا نتحدث عن أفضل مصادر الكربوهيدرات.
تنقسم الكربوهيدرات إلى الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات السهلة. تمنحك الكربوهيدرات المعقدة طاقة مستدامة (“إطلاق محدد”) بينما تمنحك الكربوهيدرات السهلة طاقة فورية. يوصى بتناول الكربوهيدرات المعقدة في المقام الأول على مدار اليوم باستثناء التمرين حيث يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات السهلة في الشراء لتجديد مستويات الجليكوجين على الفور ، وهو أمر سيساعد بشكل أسرع في الاستجابة وإعادة بناء العضلات. فيما يلي قائمة بمصادر جيدة للكربوهيدرات:
الكربوهيدرات المعقدة:
هناك نوعان:
الكربوهيدرات المعقدة:
1) النشا: دقيق الشوفان (1 كوب جاف) ، البطاطا الحلوة (8 أونصة مخبوزة) ، البطاطس (8 أونصة مخبوزة) ، الأرز (1 كوب مطبوخ) ، المعكرونة (8 أوقية مطبوخة) ، الذرة (1 كوب معلب) ، البازلاء (2 كوب من مطبوخ). كل وجبة تساوي حوالي 40-50 غرام من الكربوهيدرات.
2) ليفي: البروكلي (1/2 كوب خام) ، الجزر (1 كوب خام) ، القرنبيط (1/2 كوب خام) ، الفاصوليا الخضراء (1/2 كوب خام) ، الخس (5 كوب خام) ، الفطر (3/ 4 أكواب خام) ، الفلفل (1/2 كوب خام) ، السبانخ (3-1/2 أكواب خام) ، الكوسة (1 كوب خام). كل وجبة تساوي تقريبًا 6 غرامات من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات البسيطة:
التفاح (1 التفاح) ، الموز (موز واحد) ، الجريب فروت (1 بريب فروت) ، العنب (22 عنبة) ، البرتقال (1-1/2 برتقالي) ، الكمثرى (1 الكمثرى) ، أناناس (3/4 من كوب). كل وجبة يساوي ما يقرب من 20-25 غرام من الكربوهيدرات.
2) البروتين
يتكون كل نسيج في جسمك من البروتين (أي العضلات والشعر والجلد والأظافر). البروتينات هي لبنات بناء أنسجة العضلات. بدون ذلك ، سيكون بناء العضلات وحرق الدهون بكفاءة مستحيلة. أهميته أمر بالغ الأهمية. يساعد البروتين أيضًا على زيادة عملية التمثيل الغذائي في كل مرة تأكل فيها بنسبة 20 ٪! كما أنه يجعل الكربوهيدرات في توقيت الإصدار ، بحيث تحصل على طاقة مستدامة طوال اليوم.
يجب على كل من يشارك في برنامج تدريب على الأثقال أن يستهلك ما بين 1 جرام من البروتين إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من كتلة الجسم الهزيل (بمعنى أنه إذا كنت 100 رطل ولديك 10 ٪ من الدهون في الجسم ، يجب أن تستهلك على الأقل 90 غرام من البروتين لأن كتلة الجسم الهزيل = 90 رطلاً). لا ينبغي لأحد أن يستهلك أكثر من 1.5 جرام لكل رطل من كتلة الجسم الهزيل لأن هذا غير ضروري وقد يتحول البروتين الإضافي إلى دهون.
أمثلة جيدة للبروتين هي البيض (أنا أستخدم بديل البيض: 1-1/2 كوب سائل) ، صدر الدجاج (مطبوخ ، بلا عابرة وبصورة عابرة: 6 أوقية) ، تركيا (مطبوخة ، بلا عابرة وبصورة: 6 أوقية) ، العجاف (90 ٪ Lean) اللحوم الحمراء (6 أوقية) ، والتونة (6 أوقية). كل حجم حصة يساوي ما يقرب من 35-40 جرام من البروتين.
3) الدهون الصحية جميع الخلايا في الجسم لديها بعض الدهون فيها. يتم تصنيع الهرمونات من الدهون. أيضا الدهون تشحيم المفاصل. لذلك إذا قمت بإلغاء الدهون من نظامك الغذائي ، فسينخفض إنتاجك الهرموني وسيتم مقاطعة مجموعة كاملة من التفاعلات الكيميائية. سيبدأ جسمك بعد ذلك في تراكم الدهون في الجسم أكثر بكثير من المعتاد بحيث يكون لديه ما يكفي من الدهون للحفاظ على العمل. لأن إنتاج هرمون تستوستيرون قد توقف ، وكذلك بناء العضلات. لذلك ، في الشراء للحصول على استقلاب فعال نحتاج الدهون.
هناك ثلاثة أنواع من الدهون: مشبعة ، متعددة غير مشبعة ، وعدم مشبعة.
أ) الدهون المشبعة: ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب ومستويات عالية من الكوليسترول. تم العثور عليها إلى حد كبير في منتجات الأصل الحيوان. ومع ذلك ، يتم تغيير بعض الدهون النباتية بطريقة تزيد من كمية الدهون المشبعة فيها بواسطة عملية كيميائية تعرف باسم الهدرجة. يتم العثور على الزيوت النباتية المهدرجة عادة في الأطعمة المعبأة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل ، والذي يتم استخدامه أيضًا في الأطعمة المعبأة والكريم غير الألبان مشبعة للغاية.
ب) الدهون المتعددة غير المشبعة: الدهون التي ليس لها تأثير في مستويات الكوليسترول. العديد من الدهون في الزيوت النباتية ، مثل الذرة ، القطن ، السافلر ، فول الصويا ، زيت عباد الشمس غير مشبعة.
ج) الدهون غير المشبعة أحادية: الدهون التي لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول الجيد. عادة ما تكون هذه الدهون عالية على الأحماض الدهنية الحيوية وقد لها خصائص مضادة للأكسدة. مصادر هذه الدهونزيوت S وزيت الزيتون البكر وزيت الكانولا وزيت بذور الكتان. نود أن نشير إلى هذا النوع من الدهون كدهون جيدة.
يجب أن يأتي 20 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون الجيدة. أي أقل من 20 ٪ وينخفض إنتاجك الهرموني. أي أكثر من 20 ٪ وتبدأ في تراكم الكثير من الدهون. الطريقة التي أحصل بها على الدهون هي أخذ ملعقة صغيرة من زيت الكتان ثلاث مرات في اليوم (أضعها في اهتزازات البروتين).
مصادر جيدة للدهون هي زيت الكانولا (ملعقة كبيرة) ، وزبدة الفول السوداني الطبيعية (ملعقتين كبيرتين) ، وزيت الزيتون (ملعقة كبيرة) ، وزيت بذور الكتان (ملعقة كبيرة) ، وزيوت السمك (ملعقة كبيرة). كل حجم الحصة يشمل ما يقرب من 14 غرام من الدهون.
ماء
الماء هو إلى حد بعيد المادة الأكثر وفرة في الجسم. بدون ماء ، لن ينجو الكائن الحي لفترة طويلة. كثير من الناس الذين يأتون إلي للحصول على إرشادات حول كيفية الحصول على الشكل ، ويقللون من شأن قيمة الماء دائمًا.
الماء مفيد للأسباب التالية:
1) يتكون أكثر من 65 ٪ من جسمك من الماء (معظم خلية العضلات عبارة عن ماء).
2) ينظف الماء جسمك من السموم والملوثات التي من شأنها أن تمرضك.
3) هناك حاجة إلى الماء لجميع التفاعلات الكيميائية المعقدة التي يحتاج جسمك إلى تنفيذها يوميًا. تتطلب عمليات مثل إنتاج الطاقة وبناء العضلات وحرق الدهون الماء. من شأن الافتقار إلى الماء مقاطعة كل هذه العمليات.
4) الماء يساعد على تليين المفاصل.
5) عندما ترتفع درجة الحرارة الخارجية ، يكون الماء بمثابة سائل تبريد لإسقاط درجة حرارة الجسم إلى حيث من المتوقع أن يكون.
6) الماء يساعد في السيطرة على شهيتك. في بعض الحالات عندما تشعر بالجوع بعد وجبة جيدة ، يشير هذا الإحساس إلى نقص الماء. شرب الماء في ذلك الوقت سيأخذ الشغف بعيدا.
7) الماء البارد يزيد من التمثيل الغذائي.
عند الشراء لمعرفة مقدار الماء الذي يحتاجه جسمك في اليوم ، فقط اضرب وزن الجسم العجاف بمقدار .66. هذا من شأنه أن يشير إلى مدى أوقية المياه التي تحتاجها في يوم واحد.
* هذه المقالة القصيرة حصرية لموقع IronMagazine.com ، يتم حظر الاستنساخ بأي شكل من الأشكال دون موافقة مسبقة.
انقر هنا لمعرفة كيف يمكنك أن تفقد الدهون واكتساب العضلات بسرعة!